Tập thể dục – Liệu pháp hỗ trợ trị mất ngủ tốt nhất

1. Lợi ích của tập thể dục với người bị mất ngủ

Tập thể dục đã được chứng minh là cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ bằng cách thúc đẩy sự thư giãn, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Hoạt động thể chất giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể và thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. Giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể phục hồi và tự chữa lành...

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải sẽ làm tăng thời lượng giấc ngủ sóng chậm mà bạn có được. Giấc ngủ sóng chậm đề cập đến giấc ngủ sâu, nơi não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp ổn định tâm trạng và giải tỏa tâm trí…

- Tập thể dục làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm: Lo âu và trầm cảm thường là nguyên nhân gây mất ngủ. Tập thể dục có thể giảm thiểu các triệu chứng này thông qua việc giải phóng endorphin, giúp cải thiện tích cực chất lượng giấc ngủ

- Tập thể dục có thể điều chỉnh lại đồng hồ sinh học bên trong cơ thể: Một số người bị mất ngủ do đồng hồ sinh học trong cơ thể bị sai lệch. Sự gián đoạn nhịp sinh học khiến họ cảm thấy mệt mỏi vào ban đêm hơn bình thường. Tùy thuộc vào thời gian trong ngày họ tập thể dục, có thể giúp thiết lập lại đồng hồ cơ thể và giúp ngủ sớm hơn. Hơn nữa, một số hình thức tập thể dục như chạy bộ có thể tăng cường serotonin (một loại hormone tham gia vào chu kỳ ngủ-thức), có thể cải thiện khả năng chuyển hóa serotonin và điều hòa giấc ngủ của não.

Mất ngủ khiến cơ thể mệt mỏi…

Tập thể dục cũng có thể cải thiện giấc ngủ theo những cách gián tiếp. Ví dụ, hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ tăng cân quá mức, từ đó ít gặp phải các triệu chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA). Khoảng 60% trường hợp OSA từ trung bình đến nặng được cho là do béo phì, mặc dù mối quan hệ giữa cân nặng và chứng ngưng thở khi ngủ rất phức tạp.

2. Các loại bài tập tốt nhất cho chứng mất ngủ

Có nhiều cách để bạn kết hợp tập thể dục vào thói quen của mình. Những người tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể nhận thấy sự thay đổi đáng kể trong thói quen tập luyện và chất lượng giấc ngủ của họ. Bạn nên thử các bài tập như aerobic bao gồm đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe hoặc thậm chí bơi lội, yoga...

Ngoài việc giúp bạn ngủ nhanh hơn và ngon hơn, các bài tập này còn tăng lưu thông máu, giảm cholesterol, giữ cho cơ tim khỏe mạnh và tăng cường hệ thống tim mạch tổng thể.

Thậm chí, dành vài phút mỗi đêm để hít thở sâu cũng làm giảm huyết áp, tạo sự bình tĩnh và thư giãn cơ thể để chuẩn bị tốt hơn cho một đêm ngủ ngon. Thêm các động tác giãn cơ đơn giản vào thói quen đi ngủ giúp cải thiện lưu lượng máu và giảm căng cơ để bạn thư giãn hơn khi ngủ. Một số nghiên cứu cho thấy việc giãn cơ có thể làm tăng thời lượng giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM), đó là lúc não bạn tổ chức và lưu trữ trí nhớ.

Mặc dù có rất nhiều lựa chọn về thói quen tập thể dục và hoạt động thể chất, nhưng các bài tập aerobic cường độ vừa phải là tốt nhất cho người bị mất ngủ. Chỉ cần một buổi tập thể dục kéo dài 30 phút có thể giúp bạn giảm thời gian chìm vào giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn về tổng thể, đặc biệt những tác động này sẽ mạnh mẽ hơn khi bạn thực hiện một cách nhất quán, thường xuyên...

Đạp xe giúp cải thiện mất ngủ.

3. Lưu ý khi tập luyện

Tập thể dục có thể là một công cụ mạnh mẽ để làm giảm chứng mất ngủ. Nếu bạn khó ngủ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về chế độ tập luyện phù hợp để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và sức khỏe tốt hơn.

- Thời điểm tốt nhất để tập thể dục để có giấc ngủ khỏe mạnh: Tùy thuộc vào thời gian, lịch trình bạn có thể lựa chọn thời điểm tập phù hợp. Một số người lựa chọn tập thể dục vào buổi sáng, trong khi những người khác chọn buổi chiều hoặc tối.

Một cuộc khảo sát cho thấy phần lớn những người tập thể dục lúc 8 giờ tối hoặc muộn hơn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng, trải qua một giấc ngủ sâu vừa đủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái. Những người tập thể dục từ 4 giờ chiều đến 8 giờ tối cho thấy tỷ lệ phần trăm tương tự đối với các loại này, cho thấy tập thể dục vào đêm khuya thực sự có thể mang lại lợi ích cho một số người.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng nhiệt độ cơ thể cao hơn – có thể xảy ra sau khi tập luyện cường độ cao – có liên quan đến hiệu quả giấc ngủ thấp hơn và thời gian thức nhiều hơn sau khi bắt đầu ngủ. Vì vậy, mặc dù tập thể dục trước khi đi ngủ có thể không có hại nhưng việc tập luyện cường độ cao trong giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ và tổng thời gian ngủ. Do đó, nên kết thúc bài tập từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ để não có thể thư giãn.

- Thời gian tập luyện: Bạn chỉ cần khoảng 30 phút tập thể dục mỗi ngày để bắt đầu thấy được lợi ích khi đi ngủ. Tiếp tục thói quen tập thể dục đều đặn sẽ mang lại cho bạn cảm giác dễ ngủ nhất và cải thiện chất lượng cuộc sống tổng thể.

- Bổ sung đủ nước trong quá trình tập luyện.

- Lắng nghe cơ thể: Trong quá trình tập thể dục cần lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy mệt mỏi cần nghỉ ngơi.

Mất ngủ là căn bệnh đang trở nên rất phổ biến trong thời đại ngày nay. Nó có thể được kích hoạt bởi căng thẳng, lo lắng, kiệt sức, lối sống ít vận động, trầm cảm hoặc các tình trạng sức khỏe tâm thần khác. Bên cạnh việc dùng thuốc khi cần thiết thì tập thể dục là biện pháp không dùng thuốc hiệu quả cho chứng mất ngủ.

BS. Tăng Minh Hoa